Голеностоп «подворачивается» снова и снова после растяжения: нестабильность и что делать перед походом

Однажды вы подвернули ногу, через пару недель боль ушла, и о травме забыли. А потом стопа «подворачивается» на ровном месте, на бордюре или в конце долгой прогулки по городу. Это частая история, и она называется нестабильностью голеностопа. В статье разберём, почему так бывает, чем она отличается от свежей травмы, что можно сделать самому перед поездкой или походом и когда нужно к врачу.

Если голеностоп подворачивается снова и снова, чаще всего дело не в «слабой ноге», а в том, что после прошлого растяжения связки зажили не до конца, а мышцы и чувство равновесия не восстановились. Это поправимо, но в большинстве случаев нужен осмотр врача и целенаправленные упражнения, а не только бинт на время похода.

Почему голеностоп начинает подворачиваться

Голеностопный сустав держится на связках, в первую очередь на наружной стороне. Чаще всего при подворачивании стопы внутрь повреждается передняя таранно-малоберцовая связка, при более тяжёлой травме к ней добавляется пяточно-малоберцовая. Подробнее о том, как отличить растяжение от перелома, мы писали в статье о подвёрнутом голеностопе в походе.

После травмы нестабильность может возникнуть по нескольким причинам:

Связка зажила растянутой. Она держит сустав слабее, чем прежде.
Нарушилось чувство положения сустава. В связках и вокруг них есть рецепторы, которые подсказывают мозгу, как стоит стопа. После травмы сигнал запаздывает, и мышцы не успевают «поймать» стопу.
Ослабли мышцы голени, особенно наружные, которые удерживают стопу от заваливания внутрь.
Травму не долечили: вернулись к нагрузке, пока боль и отёк ещё не прошли, или вовсе не обращались к врачу.

Международное руководство по растяжениям голеностопа (British Journal of Sports Medicine, 2018) отдельно подчёркивает: после травмы часть людей получает хроническую нестабильность, а риск повторных подворачиваний снижают упражнения на равновесие и силу, а также ортез или тейп при нагрузке.

Как понять, что это именно нестабильность

Обычно человек описывает это так:

стопа подворачивается на неровной поверхности, а иногда и на ровной, при смене направления;
есть ощущение «ненадёжной» ноги, и вы невольно осторожничаете на лестнице, спуске, в неудобной обуви;
после долгой ходьбы голеностоп припухает и ноет с наружной стороны;
иногда слышен щелчок или бывает чувство, что сустав «выскользнул».

Из-за похожих жалоб могут скрываться и другие причины: повреждение хряща или кости, воспаление сухожилий, а иногда вывих малоберцовых сухожилий — они выскальзывают из своей борозды позади наружной лодыжки и тоже создают ощущение неустойчивости. Поэтому «на глаз» диагноз ставить не нужно.

Что делает врач

Обычно это травматолог-ортопед. Он расспрашивает, как и когда стопа подворачивалась, проверяет, как двигается сустав и насколько он устойчив, смотрит на болезненные точки. Для оценки связок и сухожилий часто назначают УЗИ голеностопа: оно позволяет увидеть состояние наружных связок и сухожилий, в том числе в движении. Когда есть подозрение на повреждение хряща или кости, которое на УЗИ видно плохо, врач может направить на МРТ. Рентген нужен, чтобы исключить перелом и изменения костей.

Лечение, как правило, начинают с консервативных мер: упражнения, при необходимости ортез или тейп, коррекция обуви. К операции возвращаются, когда упражнения не помогают и нестабильность мешает жить. Решает это врач после обследования.

Что можно делать самому

До осмотра врача безопасны общие меры:

носите закрытую устойчивую обувь с жёсткой подошвой, не ходите по неровной местности в шлёпанцах и мягких кроссовках;
на сложных маршрутах используйте ортез или тейп на голеностоп, а на спусках и осыпях — трекинговые палки;
тренируйте равновесие: стойка на одной ноге сначала на полу, затем на мягкой поверхности, сначала с открытыми, потом с закрытыми глазами. Начинайте с небольшого времени и без боли;
разминайтесь перед прогулкой, особенно после долгой дороги, — простой комплекс описан в статье об упражнениях для ног в дороге.

Схему упражнений, их количество и нагрузку лучше подобрать с врачом или реабилитологом. Задать вопросы по лечебной физкультуре можно и в формате консультации специалиста онлайн: например, на сайте лечебная физкультура онлайн есть раздел, посвящённый врачу ЛФК. Это не заменяет очный осмотр голеностопа, но помогает разобраться с принципами занятий.

Как подготовиться к поездке или походу

Если голеностоп подворачивался в последние месяцы, запишитесь к врачу до отпуска, а не после первого же подворачивания в дороге.
Заранее разносите новую обувь: жёсткие незнакомые ботинки сами становятся причиной травм.
Положите в аптечку эластичный бинт или тейп. Что ещё взять, написано в статье об аптечке в поход.
Планируйте маршрут с запасом времени, чтобы не торопиться на спусках и по неровной тропе.
Если вы подвернули ногу снова, действуйте как при свежей травме и оцените признаки перелома, как в статье о растяжениях и ушибах.

Когда срочно к врачу

Не откладывайте визит, если:

после очередного подворачивания вы не можете наступить на ногу или сделать несколько шагов;
боль возникает при надавливании на кость лодыжки или по краю стопы;
стопа выглядит деформированной, пальцы онемели, побледнели или посинели;
отёк и боль быстро нарастают, несмотря на покой и холод;
подворачивания становятся всё чаще, а сустав постоянно болит или «заклинивает».

Частые вопросы

Можно ли справиться с нестабильностью одним эластичным бинтом?

Бинт или ортез помогают на время нагрузки, но не заменяют тренировку мышц и равновесия. Если носить поддержку постоянно и ничего больше не делать, причина остаётся прежней.

Нужна ли операция?

Не всегда. Начинают с упражнений и поддержки сустава. Вопрос об операции встаёт, если несколько месяцев нормальной реабилитации не дали результата и сустав по-прежнему подводит. Это решение врача после осмотра и обследования.

Можно ли ходить в походы с нестабильным голеностопом?

Лёгкие прогулки по ровной местности чаще всего допустимы. Для сложных троп сначала лучше показаться врачу, подобрать поддержку и подготовить мышцы, а не проверять сустав в пути.

Источники

Клинические рекомендации «Закрытые повреждения мягких тканей конечностей» (КР832). Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/832_2
Vuurberg G, Hoorntje A, Wink LM, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018;52(15):956.
EFSUMB Musculoskeletal Ultrasound Guidelines — Part II. 2015.

Турист Саратов