Вы прилетели в другой часовой пояс, а организм всё ещё живёт по прежнему времени: днём клонит в сон, ночью не спится, пропал аппетит, голова словно ватная. Это джетлаг. Разберём, почему он возникает, как помочь себе до поездки, в дороге и после неё и когда плохое самочувствие уже не стоит списывать на смену времени.
Что такое джетлаг и почему он возникает
У каждого человека есть внутренние биологические часы. Они задают ритм сна и бодрствования, температуры тела, выработки гормонов и работы пищеварения. Главный сигнал, по которому часы подстраиваются, — дневной свет. После быстрого перелёта через несколько часовых поясов местное время и внутренние часы расходятся, и организму нужно время, чтобы их синхронизировать.
Поэтому джетлаг ощущается сильнее при перелётах на восток и через большее число поясов. Обычно считается, что при полёте на восток подстроиться труднее, чем при полёте на запад: легче «растянуть» день, чем «укоротить» его. Поездки из Саратова в пределах соседних поясов, как правило, проблем не создают, а вот перелёт на Дальний Восток, в Юго-Восточную Азию или за океан может ощутимо сбить режим.
Как проявляется джетлаг
- трудности с засыпанием ночью и сонливость днём;
- частые пробуждения, неглубокий сон;
- усталость, снижение внимания и памяти;
- раздражительность, подавленное настроение;
- снижение аппетита, тяжесть в животе, нарушения стула;
- головная боль.
Обычно эти проявления проходят сами по мере привыкания к новому времени. Чем больше поясов вы пересекли, тем дольше идёт адаптация, но выраженность симптомов у разных людей отличается.
Что сделать до вылета
- Выспитесь перед дорогой. Выезжать в аэропорт уже с накопленным недосыпом — плохая идея: к джетлагу добавится обычное утомление.
- Если поездка короткая (два-три дня), можно вообще не перестраиваться и сохранять привычный распорядок, насколько позволяют дела.
- Если едете надолго, за несколько дней до вылета можно понемногу сдвигать время сна и подъёма в сторону времени пункта назначения. Вечером при полёте на восток лучше ложиться раньше, при полёте на запад — позже.
- Продумайте расписание прилёта: по возможности выбирайте рейс, после которого вы сможете лечь спать в местное ночное время.
Что делать в пути
- Переведите часы на местное время сразу после посадки в самолёт и старайтесь жить по нему: спать, когда у пункта назначения ночь, и бодрствовать, когда там день.
- Пейте воду. В салоне воздух сухой, и обезвоживание усиливает утомление и головную боль.
- Не злоупотребляйте кофе и алкоголем: они ухудшают качество сна и откладывают перестройку.
- Вставайте и разминайтесь, это полезно и для ног, и для самочувствия. Простые упражнения сидя разобраны в статье «Упражнения для ног в автобусе, поезде и самолёте».
- Для сна в пути пригодятся беруши, маска для глаз и подушка для шеи. О том, как не получить боль в шее после сна в транспорте, читайте в материале «Боль в шее после сна в автобусе, поезде или самолёте».
Как быстрее перестроиться на месте
Используйте дневной свет
Свет — самый сильный сигнал для биологических часов. Как правило, при полёте на восток полезен утренний свет (в местное время), а при полёте на запад — вечерний. Если вы не уверены, в какое время света лучше избегать, на первые дни просто проводите на улице светлую часть местного дня, а ночью обеспечьте темноту в комнате.
Держите режим сна
Старайтесь не ложиться спать днём надолго. Если очень клонит, ограничьтесь коротким дневным сном, чтобы не сбить ночной сон. Ложитесь и вставайте в местное время даже при плохом самочувствии.
Питание и активность
Ешьте по местному распорядку, лёгкой пищей. Умеренная физическая нагрузка и прогулки днём помогают чувствовать себя бодрее. Тяжёлые тренировки поздно вечером лучше отложить.
Что известно о мелатонине
Мелатонин — гормон, участвующий в регуляции сна. Обзор Cochrane показал, что приём мелатонина может уменьшать проявления джетлага при перелётах через пять и более часовых поясов, особенно при полёте на восток. Но это препарат, а не безобидная добавка: нужен ли он вам, в каком виде и в каком количестве его принимать, решает врач. Особенно важно посоветоваться, если вы беременны, принимаете постоянные лекарства, страдаете эпилепсией или болезнями, связанными с иммунитетом. Снотворные «на всякий случай» без назначения врача брать не стоит.
Сколько длится адаптация
Ориентир, которым обычно пользуются путешественники: организму нужно примерно по одному дню на каждый пересечённый час разницы, хотя у кого-то перестройка идёт быстрее, у кого-то медленнее. Лучше не ждать, что на третий день всё пройдёт; первые дни просто запланируйте с запасом: не ставьте на них важные встречи и долгие поездки за рулём.
Когда плохое самочувствие — не просто джетлаг
Джетлаг не объясняет всех симптомов после перелёта. Не списывайте на смену времени и обратитесь к врачу, а при остром состоянии вызовите скорую (103 или 112), если:
- появилась боль или отёк в одной ноге, особенно в икре, — после длительного перелёта это может быть тромбоз (подробнее — в статье «Тромбоз в долгой поездке»);
- возникли одышка, боль в груди, кашель с кровью, внезапная слабость;
- появились онемение лица или руки, нарушение речи, перекос лица, внезапная сильная головная боль;
- сильное головокружение не проходит, вы теряете сознание;
- держится высокая температура, есть рвота или понос, которые не проходят;
- бессонница, подавленность или тревога не уменьшаются спустя две-три недели после возвращения, мешают жить и работать.
Если после поездки вас накрывает тревога и стресс, не оставайтесь с этим один на один: попробуйте простые приёмы, помогающие справиться с тревогой, а при сохраняющихся симптомах обратитесь к врачу.
Кому джетлаг даётся тяжелее
Тяжелее перестраиваются люди, которые и в обычной жизни плохо спят, часто работают в ночные смены или страдают тревожными расстройствами. Пожилым людям тоже бывает сложнее: сон у них более чуткий, а головокружение и шаткость на фоне недосыпа повышают риск падений. Об этом — в материале «Шаткость и головокружение у пожилых в поездке». Людям с хроническими болезнями перед дальним перелётом стоит заранее обсудить с врачом режим приёма постоянных лекарств с учётом разницы во времени: самостоятельно сдвигать время приёма нельзя.
Частые вопросы
Можно ли «выспаться впрок» перед перелётом?
Выспаться перед дорогой полезно, но «запасти» сон надолго нельзя. Задача в том, чтобы приехать в аэропорт отдохнувшим, а не уставшим.
Правда ли, что джетлаг после перелёта на восток тяжелее?
Как правило, да: большинству людей сложнее лечь раньше привычного времени, чем лечь позже. Но выраженность зависит от человека, числа поясов и режима сна до поездки.
Нужно ли перестраиваться, если я еду на два-три дня?
Часто нет. В короткой поездке многие предпочитают сохранять домашний режим, насколько это возможно, и не тратить силы на перестройку туда и обратно.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Читайте также
- Головокружение и укачивание в дороге: когда это кинетоз, а когда повод к врачу
- Тревога перед поездкой: как собраться без паники
- Отёк ног после долгой дороги: когда это норма, а когда повод к врачу
Источники
- Herxheimer A., Petrie K.J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002, Issue 2, CD001520.
- Waterhouse J., Reilly T., Atkinson G., Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet, 2007; 369(9567): 1117–1129.