Многочасовая дорога в автобусе, поезде или самолёте почти всегда заканчивается одинаково: ноги тяжёлые, ботинки жмут, икры ноют. Причина простая — несколько часов мышцы ног почти не работают, и кровь в венах голени застаивается. В этой статье — набор простых упражнений, которые можно делать прямо на сиденье, не мешая соседям, и советы, как устроить себе разминку на остановках. Статья пригодится всем, кто едет в долгий автобусный тур или летит в отпуск, и особенно тем, у кого есть варикоз или другие факторы риска тромбоза.
Самая простая и надёжная защита ног в дороге — регулярно напрягать икроножные мышцы и при любой возможности вставать и ходить. Упражнения сидя занимают пару минут, их можно повторять в течение всей поездки, и они подходят почти всем. Если у вас повышен риск тромбоза, упражнения не заменяют других мер, которые назначает врач.
Зачем двигать ногами в дороге
Кровь из ног поднимается к сердцу против силы тяжести. Главный помощник в этом — икроножные мышцы. Когда вы идёте, они сокращаются и выдавливают кровь из глубоких вен голени вверх, а клапаны вен не дают ей стечь обратно. Врачи называют этот механизм «мышечно-венозной помпой».
Когда вы сидите неподвижно, помпа почти не работает. Колени согнуты, край сиденья давит на заднюю поверхность бедра, вены в подколенной области перегибаются. Кровь движется медленнее, жидкость выходит в ткани — отсюда вечерние отёки лодыжек. Подробнее о том, когда такой отёк безобиден, а когда нет, — в статье об отёке ног после долгой дороги.
Застой крови — одно из условий образования тромба. По данным исследовательского проекта Всемирной организации здравоохранения WRIGHT, после поездок дольше четырёх часов риск венозного тромбоза примерно удваивается, причём это касается не только самолётов, но и автобусов, поездов и автомобилей. Для здорового человека абсолютный риск остаётся низким, но для людей с факторами риска он ощутим. Подробно эта тема разобрана в опорной статье о тромбозе в долгой поездке.
Рекомендации Американской коллегии торакальных врачей (CHEST, 2012) советуют людям с повышенным риском тромбоза в дальних поездках чаще ходить, выполнять упражнения для икроножных мышц и по возможности выбирать место у прохода. Упражнения, описанные ниже, как раз направлены на работу икр.
Упражнения сидя: комплекс на 2–3 минуты
Все движения делаются в обуви или без неё, не вставая с места. Сядьте ровно, не закидывайте ногу на ногу. Каждое упражнение выполняйте спокойно, без рывков.
- «Насос» стопами. Поставьте ноги на пол. Поднимите носки вверх, оставив пятки на полу, затем опустите носки и поднимите пятки, как будто встаёте на цыпочки. Повторите 10–15 раз. Это главное упражнение: именно оно включает икроножную помпу.
- Подъёмы на носки сидя. Стопы на полу, поднимайте обе пятки как можно выше, задержитесь на 2–3 секунды и опустите. 10–15 повторов. Если хочется нагрузки побольше, положите ладони на колени и слегка надавите.
- Круги стопами. Приподнимите одну ногу над полом на несколько сантиметров и медленно вращайте стопой: 10 кругов в одну сторону, 10 в другую. Затем другая нога. Если места мало, вращайте стопой, касаясь пола носком.
- Колено к груди. Обхватите колено руками и плавно подтяните его к груди на 10–15 секунд, затем опустите. По 5 раз каждой ногой. Упражнение разгружает заднюю поверхность бедра, на которую давит край сиденья.
- Напряжение мышц. Не двигая ногами, сильно напрягите мышцы бёдер и ягодиц на 5 секунд, затем расслабьтесь. 10 повторов. Подходит, когда сосед спит и шевелиться неудобно.
- «Ходьба» сидя. Поочерёдно поднимайте колени, будто шагаете на месте, 20–30 «шагов».
Повторяйте комплекс регулярно на протяжении всей поездки — например, раз в час, а «насос» стопами делайте при каждом удобном случае. Удобно привязать упражнения к чему-то привычному: к каждой новой серии фильма, остановке поезда или проверке телефона.
Разминка на остановках и в проходе
Упражнения сидя полезны, но ходьба работает лучше. Поэтому каждый раз, когда есть возможность, вставайте:
- В автобусе выходите на каждой санитарной остановке, даже если не хочется. Пройдитесь несколько минут быстрым шагом, поднимитесь несколько раз на носки, сделайте пару неглубоких приседаний.
- В поезде пройдитесь по вагону или до соседнего вагона, на длинных стоянках выйдите на перрон.
- В самолёте вставайте и проходите по салону, когда погашено табло «Пристегните ремни». Пока стоите в очереди у туалета, поднимайтесь на носки и перекатывайтесь с пятки на носок.
Место у прохода облегчает задачу: не нужно каждый раз беспокоить соседей. Если вы в группе риска, попросите такое место при покупке билета или при регистрации.
Что ещё помогает ногам в дороге
- Свободное пространство под сиденьем. Не ставьте сумку себе под ноги: ей место на полке. Ноги должны свободно двигаться.
- Удобная одежда. Тугие джинсы, ремень, носки с плотной резинкой мешают оттоку крови. В дорогу лучше выбрать свободные брюки и разношенную обувь, которую легко снять.
- Не сидеть нога на ногу подолгу: так пережимаются вены под коленом.
- Вода вместо алкоголя. Пейте обычную воду понемногу в течение поездки. Алкоголь и снотворное располагают к долгому неподвижному сну в одной позе.
- Компрессионный трикотаж — для тех, кому он показан. Кому он нужен и как его подобрать, рассказано в статье о компрессионном трикотаже в поездке. Трикотаж дополняет движение, но не заменяет его.
Кому стоит быть особенно внимательными
Упражнения полезны всем, но для некоторых людей они особенно важны. Это те, у кого есть факторы риска венозного тромбоза:
- тромбоз или тромбоэмболия в прошлом;
- недавняя операция или травма, особенно на ногах;
- онкологическое заболевание;
- беременность и первые недели после родов;
- приём эстрогенсодержащих гормональных препаратов;
- пожилой возраст, ограниченная подвижность, выраженное ожирение;
- варикозное расширение вен.
Если что-то из этого про вас, обсудите поездку с врачом заранее. Он подскажет, нужны ли дополнительные меры. Если вам уже назначены препараты, снижающие свёртываемость крови, не отменяйте их перед поездкой.
Когда упражнения нужно согласовать с врачом
Обычно разминка стопами безопасна. Но спросите у врача, какие движения вам можно, если вы недавно перенесли операцию на ногах, суставах или животе, носите гипс или ортез, у вас обострение артроза или сильная боль в спине. Врач подскажет, какие упражнения допустимы и в каком объёме.
Тревожные признаки
Упражнения не помогут и даже могут быть опасны, если тромб уже образовался. Не разминайте и не массируйте ногу, а обратитесь к врачу в тот же день, если:
- отекла только одна нога, особенно голень или вся нога целиком;
- появилась распирающая боль в икре, которая усиливается при ходьбе или при подъёме стопы;
- кожа на голени покраснела или посинела, стала горячей на ощупь.
По клиническим рекомендациям «Тромбоз глубоких вен» такие симптомы требуют обследования: обычно это анализ крови на D-димер и ультразвуковое исследование вен.
Вызывайте скорую помощь (103 или 112), если внезапно появились одышка, боль в груди при вдохе, учащённое сердцебиение, обморок или кашель с кровью. Это возможные признаки тромбоэмболии лёгочной артерии. Они могут появиться не только в пути, но и в течение нескольких недель после поездки.
Частые вопросы
Если поездка короткая, 2–3 часа, нужно ли делать упражнения?
Особой необходимости нет, но разминка стопами не повредит: ноги меньше устанут и отекут. Людям с факторами риска тромбоза лучше двигаться и в коротких поездках.
Можно ли заменить упражнения компрессионными гольфами?
Нет. Трикотаж и движение работают вместе. Рекомендации CHEST советуют людям с повышенным риском и ходьбу, и упражнения для икр, а трикотаж — как дополнение.
Помогает ли аспирин перед поездкой?
Рекомендации CHEST не советуют принимать аспирин для профилактики тромбоза в дороге. Любые препараты для профилактики назначает только врач после оценки вашего риска.
Что делать, если ноги всё равно отекли к концу дороги?
Если отекли обе ноги одинаково и отёк небольшой, обычно достаточно пройтись, а вечером полежать с приподнятыми ногами. Отёк должен уйти к утру. Если отекла одна нога, появилась боль или отёк не проходит, обратитесь к врачу.
Читайте также
- Тромбоз в долгой поездке: кто в группе риска и как его предотвратить
- Компрессионный трикотаж в поездке: кому он нужен и как выбрать
- Отёк ног после долгой дороги: когда это норма, а когда повод к врачу
- Автобусные туры к морю
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
- Kahn SR, Lim W, Dunn AS, et al. Prevention of VTE in nonsurgical patients: Antithrombotic Therapy and Prevention of Thrombosis, 9th ed: American College of Chest Physicians Evidence-Based Clinical Practice Guidelines. Chest. 2012;141(2 Suppl):e195S–e226S.
- WHO Research Into Global Hazards of Travel (WRIGHT) project: final report of phase I. Geneva: World Health Organization; 2007.
- Клинические рекомендации «Тромбоз глубоких вен». Ассоциация флебологов России. Одобрены Минздравом России, 2022.
- Клинические рекомендации «Варикозное расширение вен нижних конечностей». Ассоциация флебологов России. Одобрены Минздравом России, 2021.