Боль в колене на спуске в походе: почему возникает и что делать

На подъёме тяжело дышать, а на спуске начинают болеть колени — знакомая многим картина в горах, на волжских кручах или на длинной лестнице к смотровой площадке. В этой статье разберём, почему колено болит именно при спуске, какие причины встречаются чаще всего, как дойти до конца маршрута без лишнего вреда и какие признаки говорят о том, что нужен врач. Материал пригодится туристам, любителям пеших прогулок и тем, кто собирается в поездку с большим количеством ходьбы.

Чаще всего боль в колене на спуске связана не с травмой, а с перегрузкой: на спуске мышцы бедра и сустав работают в тяжёлом режиме, особенно с рюкзаком и без тренировки. Такая боль обычно уменьшается, если сбавить темп, укоротить шаг и использовать трекинговые палки, и проходит за несколько дней отдыха. Если же колено распухло после неудачного движения, заклинивает, «подкашивается» или на ногу невозможно наступить, нужно показаться врачу.

Почему колено болит именно на спуске

При подъёме мышцы ноги толкают тело вверх. При спуске задача другая: передняя мышца бедра, квадрицепс, должна притормаживать тело на каждом шаге, удлиняясь под нагрузкой. Такая работа утомляет мышцу быстрее, а когда она устаёт, больше нагрузки приходится на сам сустав.

Особенно достаётся суставу между надколенником и бедренной костью. Чем сильнее согнуто колено под весом, тем сильнее надколенник прижимается к бедру. На крутом спуске колено сгибается под нагрузкой сотни раз подряд, и к этому добавляются:

вес рюкзака — он увеличивает нагрузку на каждом шаге;
длинный шаг и быстрый темп — нога «приземляется» жёстче;
неровная поверхность — камни, корни, осыпь заставляют колено постоянно подстраиваться;
отсутствие подготовки — если весь год ходьбы было мало, мышцы не готовы к многочасовому спуску;
долгая дорога перед маршрутом — после многих часов в автобусе мышцы скованы, а колени долго были согнуты.

Частые причины боли

Боль спереди, вокруг надколенника

Самый частый вариант у активных людей — пателлофеморальная боль. Ноет передняя часть колена, вокруг или за надколенником. Боль усиливается на спусках, лестницах, при приседании и после долгого сидения с согнутыми коленями, например в автобусе. Отёка обычно нет. Международный консенсус по пателлофеморальной боли (British Journal of Sports Medicine, 2016) называет основой лечения упражнения: укрепление мышц бедра и тазобедренного сустава.

Боль снаружи колена

Если жжёт или ноет по наружной поверхности колена и боль появляется после определённого расстояния, особенно на спуске, причиной может быть раздражение тканей по наружной стороне бедра в месте, где они проходят над костным выступом. Это тоже перегрузочная проблема, которая проходит при снижении нагрузки, но требует осмотра, если повторяется.

Артроз коленного сустава

У людей старшего возраста и при лишнем весе боль на спуске и лестнице часто связана с гонартрозом — изменениями хряща и других тканей сустава. Колено болит при нагрузке и проходит в покое, утром может быть недолгая скованность. Российские клинические рекомендации «Гонартроз» прямо советуют при этом заболевании избегать длительной ходьбы по лестницам, бега по твёрдому покрытию и прыжков, а также подбирать амортизирующую обувь.

Травма мениска или связок

Если боль появилась резко, после поворота на опорной ноге, прыжка или падения, речь может идти о повреждении мениска или связок. Признаки: отёк, щелчки, ощущение «заклинивания», когда колено не разгибается до конца, или нестабильности, когда сустав «уходит» в сторону. Такие травмы нужно показывать врачу. Общие правила первой помощи при травмах мягких тканей — в статье о растяжениях и ушибах в походе.

Когда срочно к врачу

Обратитесь в травмпункт или к врачу в тот же день, если:

после травмы на ногу невозможно опереться и сделать четыре шага;
колено быстро, за несколько часов, сильно распухло после травмы;
колено не сгибается хотя бы до прямого угла;
болит при надавливании на надколенник или на головку малоберцовой кости — костный выступ на наружной стороне голени чуть ниже колена;
колено деформировано или надколенник сместился в сторону;
сустав заклинило и разогнуть его не получается;
колено покраснело, стало горячим на ощупь, поднялась температура;
на фоне боли в колене отекла и болит икра — это может быть признаком тромбоза, подробнее о нём в статье о тромбозе в долгой поездке.

Часть этих признаков — из Оттавских правил для колена. Врачи используют их, чтобы решить, нужен ли рентген после травмы. В правилах есть и возрастной критерий: людям 55 лет и старше правила советуют сделать снимок после травмы колена даже без других признаков. По похожему принципу устроены Оттавские правила для голеностопа, которые мы разбирали в статье о подвёрнутой ноге в походе.

Как дойти до конца спуска

Если травмы не было и колено просто разболелось от нагрузки, обычно помогают простые меры:

Сбавьте темп и укоротите шаг. Короткий шаг — меньший угол сгиба колена под нагрузкой и более мягкая постановка ноги.
Используйте трекинговые палки. Исследования показывают, что опора на палки при спуске снижает нагрузку на колено. На спуске палки удлиняют, чтобы опора приходилась впереди.
Идите зигзагом на крутых участках, а очень крутые места спускайтесь боком, приставным шагом.
Не бегите и не прыгайте с камня на камень: каждый прыжок — удар по суставу.
Облегчите рюкзак, если есть возможность переложить часть вещей попутчикам.
Делайте короткие остановки, чтобы мышцы бедра отдохнули.
Затяните шнуровку, чтобы стопа не скользила вперёд в ботинке.

Вечером на привале приложите к колену холод через ткань на 15–20 минут, держите ногу выпрямленной и приподнятой. Обезболивающие из группы нестероидных противовоспалительных средств, в том числе в виде мазей и гелей, помогают при боли в суставе, но выбор препарата — за врачом или фармацевтом, особенно если у вас есть болезни желудка, почек или сердца.

Если колено продолжает болеть на следующий день, разумно изменить маршрут: выбрать ровные тропы, сократить дистанцию или устроить день отдыха.

Как подготовить колени к походу

Боль на спуске гораздо проще предупредить, чем лечить в дороге. Клинические рекомендации «Гонартроз» называют лечебную физкультуру, направленную на укрепление мышц бедра и голени, самым эффективным способом долгосрочно снизить боль в колене. Тот же принцип работает и для здоровых коленей, которым предстоит нагрузка.

Начните заранее — за несколько недель до поездки. Больше ходите пешком, в том числе по лестницам.
Укрепляйте мышцы бедра: подъёмы прямой ноги лёжа, неглубокие приседания у стены, подъёмы на ступеньку. Если колено уже болит, комплекс лучше подобрать с врачом ЛФК.
Не забывайте про ягодичные мышцы: они удерживают колено от «заваливания» внутрь при шаге вниз.
Следите за весом. Каждый лишний килограмм — дополнительная нагрузка на колено на каждом шаге.
Подберите обувь с хорошей амортизацией, разношенную до поездки.
Разомнитесь после дороги. Если до старта маршрута вы долго ехали, сделайте простую разминку — например, из статьи об упражнениях для ног в дороге.

Если у вас уже диагностирован артроз или раньше была травма колена, обсудите с врачом планируемый маршрут. Возможно, он посоветует ортез, тейпирование или другой формат отдыха.

Частые вопросы

Колено болит только на спуске, а на подъёме всё нормально. Это опасно?

Обычно нет. Чаще всего это перегрузка сустава между надколенником и бедром или утомление мышц бедра. Если боль проходит за несколько дней отдыха и не сопровождается отёком, заклиниванием и нестабильностью, достаточно снизить нагрузку и укреплять мышцы. Если боль повторяется в каждом походе, покажитесь врачу.

Помогает ли наколенник?

Эластичный наколенник может давать ощущение поддержки, но он не заменяет тренированные мышцы. Жёсткий ортез при травме или обострении артроза подбирает врач.

Можно ли ходить в походы с артрозом колена?

Двигаться при артрозе полезно: рекомендации советуют не покой, а дозированную нагрузку и упражнения. Но маршрут нужно выбирать с умом: меньше крутых спусков и лестниц, палки, амортизирующая обувь. Конкретные ограничения лучше обсудить с врачом.

Источники

Клинические рекомендации «Гонартроз». Ассоциация травматологов-ортопедов России, Ассоциация ревматологов России. Одобрены Минздравом России, 2021. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/667_1
Клинические рекомендации «Закрытые повреждения мягких тканей конечностей» (КР832). Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/832_2
Stiell IG, Greenberg GH, Wells GA, et al. Prospective validation of a decision rule for the use of radiography in acute knee injuries. JAMA. 1996;275(8):611–615.
Crossley KM, Stefanik JJ, Selfe J, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1. Br J Sports Med. 2016;50(14):839–843.
Schwameder H, Roithner R, Müller E, Niessen W, Raschner C. Knee joint forces during downhill walking with hiking poles. J Sports Sci. 1999;17(12):969–978.

Турист Саратов