Не спится в поездке: почему нарушается сон в дороге и что помогает без лекарств

В поездке сон часто ломается: чужая кровать, шум за стеной, храп соседа по купе, яркий свет в салоне самолёта, перелёт через несколько часовых поясов. Одна-две плохие ночи обычно не страшны, но если отпуск или командировка проходят в полусне, это портит впечатления и самочувствие. Разберём, почему не спится в дороге, что помогает без лекарств и когда проблему со сном нельзя списывать на смену обстановки.

Почему в поездке нарушается сон

Причин обычно несколько, и они складываются друг с другом.

Новое место. В незнакомой обстановке мозг спит более поверхностно и «настороженно», особенно в первую ночь. Это нормальная реакция, а не болезнь.
Сбитый режим. Поздние ужины, ранние подъёмы на рейс, дневной сон в транспорте, вечерние прогулки и экскурсии смещают привычное время засыпания.
Смена часовых поясов. Внутренние часы не успевают за местным временем. Подробнее об этом — в статье «Джетлаг после перелёта».
Шум, свет, духота, неудобная поза. В поезде, автобусе и самолёте спать приходится сидя или в тесном пространстве; после такого сна часто болит шея (см. «Боль в шее после сна в автобусе, поезде или самолёте»).
Кофеин, алкоголь, тяжёлая еда. Кофе в дороге пьют чаще обычного, а бокал вина «для расслабления» ухудшает качество сна во второй половине ночи.
Волнение. Тревога перед поездкой или в дороге мешает засыпанию. Об этом — в материале «Тревога перед поездкой: как собраться без паники».

Что сделать до отъезда

Не копите недосып перед дорогой: накануне отъезда лучше лечь вовремя, а не собирать чемодан до утра.
Если едете надолго и в другой часовой пояс, за несколько дней можно понемногу сдвигать время сна и подъёма в нужную сторону.
Положите в багаж то, что помогает спать в чужом месте: беруши, маску для глаз, привычную подушку или хотя бы наволочку, лёгкий шарф или плед.
При выборе жилья учитывайте шум: номера, выходящие во двор, обычно тише, чем номера над улицей или рядом с лифтом. Можно заранее попросить об этом при бронировании.

Как спать в транспорте

Поезд

Выбирайте место подальше от туалета и тамбура, лучше нижнюю полку, если тяжело забираться наверх. Проветрите купе перед сном, если это возможно, и закройте шторы. Беруши и маска здесь особенно полезны. Не забывайте иногда вставать и разминаться, это полезно для ног (см. «Упражнения для ног в автобусе, поезде и самолёте»).

Самолёт

Лучше всего подходит подушка для шеи, маска и тёплая одежда: в салоне бывает прохладно. Старайтесь спать в то время, которое соответствует ночи в пункте назначения. Пейте воду, ограничьте алкоголь. Не засыпайте надолго в одной позе: вставайте и делайте разминку.

Автобус и автомобиль

Пассажиру помогают подголовник и поддержка под шею. Водитель, который чувствует сонливость, должен остановиться и отдохнуть: сонливость за рулём опасна, а кофе и музыка с этим справляются лишь на короткое время. Подробнее о посадке и остановках — в статье «Боль в пояснице за рулём в дальней поездке».

Что помогает уснуть на месте без лекарств

Держите режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные отпуска. Это самый действенный совет.
Свет днём, темнота ночью. Утренний и дневной свет помогает внутренним часам подстроиться; за час-два до сна приглушите освещение и уберите яркие экраны.
Прохладная, тёмная, тихая комната. Для сна обычно комфортнее прохладный воздух, чем духота. Задёрните плотные шторы, воспользуйтесь берушами.
Умеренно с едой и напитками вечером. Тяжёлый поздний ужин, много кофе, крепкий чай и алкоголь сон ухудшают. Кофеин лучше не пить во второй половине дня.
Движение днём. Прогулка и умеренная нагрузка днём помогают вечером легче заснуть. Интенсивные тренировки прямо перед сном лучше отложить.
Короткий ритуал перед сном. Душ, чтение, спокойное дыхание. Если мысли крутятся, запишите заботы на завтра на листке.
Не лежите часами в тревоге. Если не спится около 20–30 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным при неярком свете и вернитесь в постель, когда захочется спать. Постель должна ассоциироваться со сном, а не с борьбой за него.
Дневной сон — коротко. Если очень клонит днём, ограничьтесь короткой дремотой, иначе ночью сон ещё больше собьётся.

Снотворные и «успокоительные» в дорогу

Не берите с собой снотворные «на всякий случай» и не пробуйте новые препараты в поездке без рекомендации врача. Снотворные и седативные средства могут вызывать сонливость на следующий день, головокружение и шаткость, особенно у пожилых, и опасны при вождении. Алкоголь вместе с ними усиливает эффект. Если вам уже назначены какие-либо средства для сна, принимайте их так, как велел врач, и обсудите с ним перед дальним перелётом, как быть при смене часовых поясов. Самостоятельно менять схему нельзя. Про мелатонин и джетлаг читайте в статье о перестройке после перелёта: это тоже вопрос к врачу.

Когда проблема со сном — не просто смена обстановки

Обратитесь к врачу, если:

плохой сон держится больше двух-трёх недель после возвращения и мешает жить и работать;
бессонница сочетается с постоянной подавленностью, тревогой, потерей интереса к жизни;
вы громко храпите, во сне бывают паузы дыхания, а днём вас неудержимо клонит в сон;
по ночам беспокоят неприятные ощущения в ногах, из-за которых хочется ими двигаться;
вы стали засыпать за рулём или на ходу.

Вызовите скорую (103 или 112), если бессонницу сопровождают боль или давление в груди, выраженная одышка, внезапная сильная головная боль, онемение лица или руки, нарушение речи. Это не проблема со сном. Про срочные состояния в дороге — в статье «Признаки инсульта в поездке».

Если плохой сон связан с тревогой и стрессом, можно почитать советы психолога о том, как справляться с напряжением, а при сохраняющихся жалобах обратиться к врачу.

Частые вопросы

Нормально ли, что в первую ночь на новом месте я плохо сплю?

Да. Многие люди хуже спят в первую ночь в незнакомой обстановке: мозг остаётся более настороженным. Обычно со второй-третьей ночи сон налаживается.

Помогает ли бокал вина, чтобы быстрее уснуть?

Алкоголь может сначала вызвать сонливость, но делает сон более поверхностным и ухудшает его во второй половине ночи. Для нормального сна в поездке лучше от него отказаться.

Можно ли спать днём, если не выспался ночью?

Можно, но недолго, до получаса, и не позже середины дня. Длинный дневной сон сдвигает засыпание на более позднее время.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

Riemann D. et al. European Insomnia Guideline 2023: update on the diagnosis and treatment of insomnia in adults. Journal of Sleep Research, 2023; 32(6): e14035.
Waterhouse J., Reilly T., Atkinson G., Edwards B. Jet lag: trends and coping strategies. The Lancet, 2007; 369(9567): 1117–1129.

Турист Саратов