Страх полёта: как справиться с аэрофобией перед рейсом и в самолёте

Страх полёта мешает многим: кто-то неделями не спит перед отпуском, кто-то выбирает сутки в поезде вместо двух часов в самолёте, а кто-то отказывается от поездки совсем. Эта статья для тех, кто боится летать или летит с таким попутчиком. Разберём, откуда берётся аэрофобия, как подготовиться к рейсу, что делать на борту, когда страх стоит обсудить с врачом и чем на самом деле лечат эту фобию.

Что такое аэрофобия

Лёгкое волнение перед взлётом знакомо почти всем, и это не болезнь. О фобии говорят, когда страх несоразмерен реальной опасности, человек понимает это, но справиться не может, а главное — начинает избегать полётов: отменяет поездки, выбирает долгую дорогу, неделями тревожится заранее.

В Международной классификации болезней (МКБ-10) страх полётов относится к специфическим, или изолированным, фобиям (код F40.2). Это та же группа, что и страх высоты, замкнутых пространств или уколов. Клинические рекомендации Российского общества психиатров называют ведущим механизмом таких фобий избегающее поведение: чем дольше человек избегает пугающей ситуации, тем прочнее закрепляется страх.

У аэрофобии бывает разная «начинка», и от неё зависит, что поможет:

страх катастрофы — человек боится, что самолёт упадёт, и прислушивается к каждому звуку;
страх замкнутого пространства — пугает, что нельзя выйти, открыть окно, остановиться;
страх высоты;
страх собственной реакции — боязнь, что на борту начнётся паническая атака, станет плохо и никто не поможет.

Последний вариант часто связан с паническим расстройством или агорафобией: человек боится не самолёта, а приступа в месте, откуда трудно уйти. Тогда страх обычно распространяется и на поезда, автобусы, метро. О том, как переждать сам приступ, подробно рассказано в статье «Паническая атака в самолёте, поезде или автобусе: что делать».

Почему страх держится, даже если вы знаете, что летать безопасно

Доводы о надёжности авиации понятны разумом, но тревога работает иначе. В самолёте сходятся сразу несколько условий, которые её разгоняют: вы не управляете ситуацией, не можете выйти, слышите незнакомые звуки и чувствуете непривычные движения. Тело реагирует сердцебиением, потливостью, напряжением, а мозг принимает эти ощущения за доказательство опасности. Получается замкнутый круг: страх вызывает телесные симптомы, симптомы усиливают страх.

Избегание этот круг закрепляет. Каждый отменённый рейс приносит облегчение, и мозг запоминает: «спасся, потому что не полетел». Поэтому самостоятельно «перерасти» фобию, просто не летая, обычно не получается.

Как подготовиться к полёту

Подготовка не отменит страх полностью, но снизит его и даст ощущение контроля.

Узнайте, как проходит полёт. Многие пугаются обычных вещей: смены шума двигателей после взлёта, щелчков и гула при выпуске закрылков и шасси, покачивания при наборе высоты. Если знать, что всё это штатные этапы, звуки перестают казаться сигналом беды.
Выберите место. Тем, кого пугает теснота, обычно спокойнее у прохода: можно встать, не беспокоя соседей. Над крылом самолёт меньше покачивается, чем в хвосте.
Выспитесь и не голодайте. Недосып, голод и избыток кофе усиливают тревогу и телесные ощущения.
Приезжайте в аэропорт заранее. Спешка и страх опоздать добавляют напряжения ещё до посадки.
Потренируйте дыхание дома. Медленный вдох через нос и ещё более медленный выдох помогают снизить возбуждение. Навык, отработанный заранее, в самолёте срабатывает лучше, чем впервые опробованный на борту.
Подготовьте занятие. Сериал, аудиокнига, кроссворд, музыка в наушниках — всё, что удерживает внимание.

Что делать на борту

Скажите бортпроводнику, что боитесь летать. Это обычная просьба. Экипаж может объяснить, что происходит, и будет внимательнее к вам.
Не боритесь с ощущениями, а наблюдайте их. Скажите себе: «Это тревога, она неприятна, но не опасна, она пройдёт». Попытки срочно подавить страх обычно его усиливают.
Дышите медленно. Сосредоточьтесь на долгом выдохе. Не дышите часто и глубоко: учащённое дыхание само вызывает головокружение и покалывание в пальцах.
Займите внимание. Считайте предметы вокруг, описывайте про себя, что видите, слушайте аудиокнигу.
Держите ремень пристёгнутым весь полёт. Турбулентность для самолёта — штатная ситуация, а пострадать при ней рискуют прежде всего пассажиры, которые сидят непристёгнутыми или ходят по салону.
Двигайтесь. На долгом рейсе разминайте ноги прямо в кресле: это снимает мышечное напряжение и снижает риск застоя крови в венах. Подойдут простые упражнения для ног сидя.

Если вы летите рядом с человеком, который боится, говорите спокойно и коротко, не стыдите и не спорьте со страхом. Предложите дышать вместе в медленном темпе и отвлекитесь на разговор о чём-то постороннем.

Алкоголь и «успокоительные»: почему это плохая идея

Многие пытаются заглушить страх спиртным или таблетками. Это ненадёжный путь.

Алкоголь на время притупляет тревогу, но усиливает обезвоживание, ухудшает сон, может вызвать тошноту и сердцебиение. Пассажира в состоянии опьянения могут не допустить на рейс.
Транквилизаторы (бензодиазепины) по российским клиническим рекомендациям допустимы только короткими курсами и не как основное лечение фобий и панического расстройства: к ним развивается зависимость. Кроме того, они вызывают сонливость и неустойчивость, а в сочетании с алкоголем опасны.
Есть и ещё одна проблема. В исследовании людей с аэрофобией, которым давали транквилизатор перед полётом, страх в первом полёте был меньше, но на следующем полёте они тревожились сильнее тех, кто летел без препарата. Таблетка мешает мозгу «выучить», что полёт безопасен.

Не принимайте снотворные и успокоительные препараты без назначения врача, особенно впервые и перед перелётом. Если вы уже получаете лечение от тревоги, не отменяйте его и не меняйте схему самостоятельно перед поездкой: обсудите поездку с лечащим врачом.

Тревожные признаки: когда это может быть не страх

Симптомы паники и некоторых опасных состояний похожи. Сообщите экипажу и попросите медицинскую помощь, если:

боль или давление в груди не проходят, отдают в руку, шею, челюсть, особенно у человека с болезнями сердца;
одышка нарастает и не проходит в покое;
появились слабость или онемение одной половины тела, перекос лица, нарушение речи;
человек потерял сознание или у него судороги;
сердцебиение очень частое и неритмичное и не успокаивается;
такое состояние случилось впервые в жизни и вы не уверены, что это паника.

После долгого перелёта обратите внимание на отёк и боль в одной ноге, а также на внезапную одышку или боль в груди при дыхании: это признаки, при которых нужно исключить тромбоз. Подробнее — в статье «Тромбоз в долгой поездке».

Когда обратиться к врачу и как лечат аэрофобию

Стоит обратиться к специалисту, если:

из-за страха вы отказываетесь от поездок, работы, встреч с близкими;
тревога начинается за дни и недели до рейса;
на борту или в других местах бывают панические атаки;
страх распространяется на поезда, автобусы, метро, людные места;
появились подавленность, проблемы со сном, желание «заглушить» тревогу алкоголем.

Лечением фобий и панического расстройства занимаются психотерапевт и психиатр. Если приступы появились впервые, сначала имеет смысл показаться терапевту: врач исключит телесные причины, например нарушения ритма сердца или болезни щитовидной железы.

Основной метод по клиническим рекомендациям — когнитивно-поведенческая психотерапия с экспозицией. Человек вместе с психотерапевтом постепенно, шаг за шагом приближается к пугающей ситуации: от разговоров и видео о полётах до поездки в аэропорт и реального рейса. Иногда используют тренажёры и виртуальную реальность. Метаанализ исследований психотерапии фобий показал, что именно методы на основе экспозиции наиболее эффективны при специфических фобиях. Если фобия сочетается с паническим расстройством или депрессией, врач может назначить лекарства, обычно из группы антидепрессантов; подбор препарата и длительность лечения определяет врач.

Групповые курсы для тех, кто боится летать, тоже бывают полезны. Выбирайте программы, в которых работает психотерапевт и есть постепенное знакомство с полётом, а не только лекции об устройстве самолёта.

Частые вопросы

Может ли страх полёта пройти сам?

Иногда страх ослабевает, если человек продолжает летать, несмотря на него. Но если вы избегаете полётов, фобия обычно сохраняется или усиливается. Со стойким страхом лучше работать с психотерапевтом.

Можно ли выпить перед полётом для храбрости?

Не стоит. Алкоголь лишь ненадолго приглушает тревогу, ухудшает самочувствие на борту и опасен в сочетании с успокоительными и снотворными. Кроме того, пассажира в состоянии опьянения могут не пустить на рейс.

Чем аэрофобия отличается от укачивания?

При укачивании главные симптомы — тошнота, бледность, холодный пот, и они нарастают от движения и качки. При фобии на первом плане страх, сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, и они могут начаться ещё в аэропорту или дома. Иногда эти состояния сочетаются. Об укачивании — в статье «Головокружение и укачивание в дороге».

Поможет ли знание статистики авиакатастроф?

Знание того, как устроен полёт и что означают звуки, многим помогает. Но одних цифр обычно мало: фобия поддерживается не нехваткой информации, а реакцией тела и избеганием. Поэтому лучше работает постепенная тренировка, а не только чтение.

Источники

Клинические рекомендации «Тревожно-фобические расстройства у взрослых» (2021, пересмотр 2023). Российское общество психиатров; одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России.
Клинические рекомендации «Паническое расстройство (эпизодическая пароксизмальная тревога)» (2024). Российское общество психиатров; одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России.
Wolitzky-Taylor KB, Horowitz JD, Powers MB, Telch MJ. Psychological approaches in the treatment of specific phobias: a meta-analysis. Clinical Psychology Review. 2008;28(6):1021–1037.
Wilhelm FH, Roth WT. Acute and delayed effects of alprazolam on flight phobics during exposure. Behaviour Research and Therapy. 1997;35(9):831–841.

Турист Саратов