Болят стопы после долгих прогулок в поездке: причины и что делать

В поездке мы ходим намного больше, чем дома: экскурсии по брусчатке, музеи, набережные, подъёмы к смотровым площадкам. К вечеру второго-третьего дня у многих начинают гудеть и болеть стопы. Чаще всего это обычная усталость, которая проходит после отдыха. Но иногда за болью стоит перегрузка сухожилия, воспаление подошвенной фасции или даже усталостный перелом. В этой статье разберём, что болит в разных частях стопы, как помочь ногам вечером, как спланировать прогулки и в каких случаях не стоит терпеть до возвращения домой. Статья пригодится туристам, участникам экскурсионных туров и всем, кто много ходит в отпуске.

Ноющая усталость в обеих стопах после длинного дня, которая к утру проходит, обычно не опасна: стопам нужны отдых, удобная обувь и более разумный темп. Насторожиться стоит, если боль сосредоточена в одной точке, нарастает изо дня в день, мешает наступать или появилась после щелчка или удара. В этих случаях нужен осмотр врача.

Почему в поездке устают и болят стопы

Стопа выдерживает большую нагрузку, но привыкает к ней постепенно. В отпуске сразу несколько факторов складываются вместе:

Резкий рост нагрузки. Человек, который дома проходит пару километров в день, в поездке за день может пройти в несколько раз больше, и так несколько дней подряд.
Твёрдое и неровное покрытие. Брусчатка, каменные лестницы, тропы со щебнем сильнее нагружают свод и пятку, чем ровный асфальт или грунт.
Неподходящая обувь. Новые, неразношенные ботинки, плоские сандалии без поддержки, обувь с узким носком.
Отёк после дороги. После многих часов в автобусе или самолёте стопы отекают, и привычная обувь начинает давить. Подробнее — в статье об отёке ног после долгой дороги.
Жара и влажность. Стопы потеют и отекают, кожа размягчается и легче натирается.
Рюкзак и лишний вес. Чем больше нагрузка на ноги, тем быстрее устают стопы.

Где болит и что это может быть

Ниже — частые причины боли в стопе у тех, кто много ходит. Это не способ поставить себе диагноз, а подсказка, на что обратить внимание и о чём рассказать врачу.

Пятка снизу: боль на первых шагах утром

Если пятка болит снизу, особенно при первых шагах после сна или после долгого сидения, а потом «расхаживается», похоже на подошвенный (плантарный) фасциит. Это перегрузка плотной соединительнотканной пластины, которая натянута от пятки к пальцам и поддерживает свод стопы. Международные клинические рекомендации по боли в пятке относят к факторам риска долгое стояние и ходьбу, избыточную массу тела и ограниченную подвижность голеностопа. Часто такую боль называют «пяточной шпорой», но костный выступ на рентгене встречается и у людей без боли и сам по себе не объясняет её.

Над пяткой сзади: ахиллово сухожилие

Боль и скованность в ахилловом сухожилии, на несколько сантиметров выше пятки или в месте его прикрепления к пяточной кости, бывают при перегрузке: много подъёмов в гору, лестниц, ходьбы на носках. Утром сухожилие «тугое», после разминки становится легче. Это состояние называют тендинопатией ахиллова сухожилия. Если же в момент шага или прыжка ощущался резкий удар сзади по голени, будто кто-то пнул, а после этого трудно оттолкнуться стопой и встать на носок, нужно исключить разрыв сухожилия, и это повод срочно обратиться к врачу.

Передний отдел стопы и пальцы

Боль под «подушечкой» стопы при ходьбе по твёрдому, особенно в тонкой подошве или на каблуке, — перегрузка головок плюсневых костей.
Жжение, покалывание или онемение между третьим и четвёртым пальцами, ощущение «камешка в обуви», которое проходит, если снять тесную обувь и помассировать стопу, — возможна неврома Мортона, раздражение нерва между плюсневыми костями. Её усиливает обувь с узким носком.
Боль и покраснение в области «косточки» у основания большого пальца. При вальгусном отклонении первого пальца тесная обувь натирает выступ. Российские клинические рекомендации советуют обувь с широким носком и невысоким каблуком.

Точечная боль в кости, которая нарастает с каждым днём

Если боль в середине или переднем отделе стопы с каждым днём ходьбы усиливается, ощущается в одной точке кости, появляется отёк на тыле стопы, это может быть усталостный (стрессовый) перелом плюсневой кости. Он возникает без падения, от многократной непривычной нагрузки. В первые дни на обычном рентгене его бывает не видно, поэтому важно рассказать врачу, сколько и как вы ходили.

Мозоли и натёртости

Пузыри на пятках и пальцах — самая частая «травма» пешего туриста. Причина — трение влажной кожи об обувь. Подробнее о том, что взять с собой в аптечку, — в статье об аптечке в поход на случай травмы.

Что сделать вечером после долгой прогулки

Снимите обувь и дайте ногам отдохнуть с приподнятыми стопами: на подушке или свёрнутом одеяле. Это уменьшит отёк.
Осмотрите стопы. Покраснения, пузыри, потёртости лучше заметить вечером, чем обнаружить утром лопнувший пузырь.
Если есть отёк и боль после ушиба или неловкого шага, приложите холод через ткань на 15–20 минут. Так советуют российские рекомендации по закрытым травмам мягких тканей. При обычной усталости без травмы достаточно отдыха.
Сделайте лёгкую растяжку икроножных мышц и подошвы, без боли: потяните носок на себя, покатайте стопой мяч или бутылку с водой. Резкая боль при растяжке — сигнал остановиться.
Просушите обувь и смените носки на завтра. Сухая кожа меньше натирается.

Обезболивающие и противовоспалительные мази помогают пережить неприятный вечер, но не лечат перегрузку. Какой препарат подойдёт именно вам, лучше уточнить у врача или фармацевта, особенно если у вас есть болезни желудка, почек, сердца или вы принимаете препараты, разжижающие кровь.

Как спланировать прогулки, чтобы стопы выдержали

Готовьтесь заранее. За несколько недель до поездки постепенно увеличивайте ежедневную ходьбу. Резкий скачок нагрузки — главный враг сухожилий и костей стопы.
Разносите обувь дома. В поездку берите проверенную обувь с амортизирующей подошвой, устойчивым задником и достаточно широким носком. Для троп и камней — ботинки с жёсткой подошвой.
Возьмите вторую пару, чтобы менять обувь через день: она успевает просохнуть, а давление приходится на разные участки.
Чередуйте нагрузку. После дня с большим пешим маршрутом запланируйте более спокойный: автобусную экскурсию, музей с сидячими залами, отдых у воды.
Делайте остановки. Присесть на 10 минут каждый час-полтора проще, чем вечером не суметь встать с кровати.
Если у вас есть ортопедические стельки, возьмите их с собой. Подбирать новые стельки прямо перед поездкой не стоит: к ним тоже нужно привыкнуть.
После долгой дороги разомнитесь, прежде чем идти на экскурсию. Простые движения для стоп и голеней можно сделать прямо в салоне — смотрите упражнения для ног в дороге.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Обратитесь в травмпункт или к врачу в тот же день, если:

не можете наступить на ногу и сделать четыре шага, даже прихрамывая;
есть резкая боль при надавливании на кость — например, на выступ на наружном крае стопы (основание пятой плюсневой кости) или на ладьевидную кость с внутренней стороны;
был щелчок или ощущение удара сзади по голени, после чего трудно встать на носок;
стопа деформирована, пальцы онемели, похолодели, побледнели или посинели;
стопа или голень покраснела, горячая на ощупь, есть температура, а натёртость гноится;
одна голень отекла и болит, особенно после долгой дороги, — это может быть признаком тромбоза глубоких вен (подробнее — в статье о тромбозе в долгой поездке);
у вас сахарный диабет и появилась рана, пузырь или покраснение на стопе: при диабете чувствительность стоп может быть снижена, и мелкая натёртость опасна.

Первые два пункта — из Оттавских правил, которые врачи используют, чтобы решить, нужен ли рентген при травме голеностопа и стопы. Если боль не уменьшается за несколько дней отдыха, нарастает или мешает ходить, покажитесь травматологу-ортопеду после возвращения домой.

Частые вопросы

Нужно ли прекращать прогулки, если болят стопы?

Если это общая усталость, которая к утру проходит, достаточно уменьшить нагрузку и чередовать активные и спокойные дни. Если боль в одной точке нарастает изо дня в день, лучше дать ноге отдых и показаться врачу: продолжать ходить «через боль» при усталостном переломе или перегрузке сухожилия опасно.

Помогает ли холод при боли в пятке?

Холод может уменьшить боль на время, но сам по себе не лечит перегрузку подошвенной фасции. В рекомендациях по боли в пятке среди основных мер названы упражнения на растяжку икроножных мышц и подошвенной фасции, подбор обуви и стелек, разумное снижение нагрузки. Если боль держится больше нескольких недель, обратитесь к врачу.

Можно ли ходить в поездке в шлёпанцах?

На пляже и у бассейна — да. Для долгих прогулок по городу шлёпанцы и плоские сандалии без поддержки свода не подходят: стопа не закреплена, пальцам приходится «держать» обувь, и нагрузка на пятку и подошву растёт.

Если болит «косточка», нужна операция?

Не обязательно. По российским клиническим рекомендациям при умеренной деформации начинают с консервативных мер: удобная обувь, вкладыши, упражнения. Они не исправляют деформацию, но уменьшают боль. Нужна ли операция, решает травматолог-ортопед после осмотра и рентгена.

Источники

Клинические рекомендации «Закрытые повреждения мягких тканей конечностей» (КР832). Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/view-cr/832_2
Клинические рекомендации «Вальгусное отклонение первого пальца стопы». Ассоциация травматологов-ортопедов России, 2016.
Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, et al. Heel pain—plantar fasciitis: revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(11):A1–A33.
Martin RL, Chimenti R, Cuddeford T, et al. Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: midportion Achilles tendinopathy revision 2018. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1–A38.
Stiell IG, McKnight RD, Greenberg GH, et al. Implementation of the Ottawa ankle rules. JAMA. 1993;269(9):1127–1132.

Турист Саратов